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  • Foto do escritorPedro Balieiro Theodoro

BCAA's, será que eu devo usar?

O que a Ciência e a Prática dizem sobre o tão famoso suplemento e seu uso.


Quem nunca tomou pelo menos 1 vez na vida, maravilhado com as promessas do uso do mesmo? 🚴🏻‍♂️🏊🏻‍♂️🏋🏻‍♂️ Aminoácidos de Cadeia Ramificada ou como são popularmente conhecidos, BCAAs. 💊 E quais são essas promessas frequentemente feitas pelos fabricantes, vendedores e pseudo profissionais? ● Melhorar a recuperação ● Evitar o catabolismo ● Melhorar o rendimento ● Diminuir a dor muscular pós treino ● Ajudar no emagrecimento O que eu posso dizer logo de cara, é que nenhuma dessas promessas provêm de estudos científicos bem conduzidos, longe disso, os estudos que mostram algum benefício no uso do BCAA, ou tem uma metodologia fraca ou simplesmente são patrocinados pelas empresas que os fabricam (estranho, não?). Em um dos estudos que foi encontrado benefício no uso, o consumo do BCAA foi comparado com NADA, isso mesmo, compararam a recuperação de um indivíduo que consumiu BCAA com outro indivíduo que ficou 12 horas em jejum (não preciso falar nada sobre essa metodologia né).🤔 Quando falamos de performance e composição corporal, estudos mostram que a suplementação de BCAA, antes, durante e após o treino (mesmo em doses elevadas como 30g) tiveram efeito INSIGNIFICANTE para ambos os parâmetros mensurados. Inclusive um estudo de DUDGEON (2016) mostrou que indivíduos em dieta controlada tiveram uma manutenção de peso, enquanto indivíduos em dieta controlada equivalente ao outro grupo + consumo de BCAAs tiveram um aumento da gordura corporal.🤯😵 Quando levamos em conta exames bioquímicos e marcadores de fadiga, o uso de BCAA realmente mostra uma redução nos níveis de cortisol quando utilizado no exercício físico, no entanto, o grupo que mais reduziu o hormônio foi o grupo que ingeriu CARBOIDRATOS (ou seja, melhor e mais barato). PORTANTO NÃO adianta ofertar aminoácidos sinalizadores para seu corpo, se na sequência não vier um pool com outros aminoácidos essenciais. ➡️ Quando o BCAA pode ser utilizado então?

Em dietas com deficiência dos mesmos (dificilmente acontecerá em uma dieta carnívora, visto que 100g de frango OU 4 ovos OU 1 dose de whey possui uma quantidade maior desses aminoácidos, fora os outros que vem de brinde) e possivelmente numa dieta vegetariana pobre em leucina (também não se faz necessário caso a dieta seja equilibrada). VAMOS FINGIR que o BCAA traga algum benefício, então seria muito mais fácil substituí-lo por uma dose de Whey protein, que terá uma quantidade maior de aminoácidos e ainda é mais gostoso. 💸😅 ✖Atletas de alto rendimento deverão ser tratados a parte, levando em consideração fases de depleção de glicogênio em que os aminoácidos podem ser utilizados para resultar numa hiperinsulinemia. Não vamos esquecer que estudos científicos são a teoria aliada a prática bem controlados, e relatos de caso como “tomei e senti diferença” podem estar dentro das explicações acima ou outras, e não querem dizer que o suplemente funcione. Quer todos os benefícios lá de acima? Um bom prato de comida, um filme e uma boa noite de sono os trarão para você! 💪🏻


REFERÊNCIAS:

1 - Tratado de Alimentação, Nutrição & Dietoterapia. 2- The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance 3 – Effect of BCAA supplementation on recovery following acute eccentric exercise. 4 – In a single blend matched group design branched chain amino acid supplementation and resistance training maintins lean body mass during a caloric restrict diet. 5 – Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation 6 - A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults


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