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  • Foto do escritorPedro Balieiro Theodoro

Creatina além do comum.

O que você sabia e NÃO sabia sobre o tão famoso suplemento.



Acredito que hoje um dos suplementos mais eficazes, com mais estudos científicos bem conduzidos e amplamente investigado é a CREATINA. 📚 Primariamente comprovada para esportes de alta intensidade e curta duração, pelo sistema ATP-CP, de uma maneira bem simplificada, aumentando a capacidade de armazenamento muscular de Cr, nós temos uma maior efetividade no fornecimento de energia pelo sistema acima citado (logo ela auxilia o aumento de massa magra pelo aumento do volume de treinamento acrescentando, por exemplo, 1 ou 2 repetições a mais em séries de musculação) e também com um aumento de glicogênio muscular (e consequentemente retenção intramuscular).🏋🏻‍♂️🚴🏻

➡️ Agora o que provavelmente você NÃO sabia sobre a creatina:

✖ DEPRESSÃO = Estudos mostram que a creatina teve efeitos benéficos sobre sintomas da DEPRESSÃO. A depressão resulta em uma baixa expressão de serotonina no cérebro. Um estudo em ratos mostrou que o grupo que suplementou creatina evidenciou um aumento da expressão de serotonina nos núcleos rafe (sua queda é relacionada com desilusão e alucinações).

✖ INTELIGÊNCIA = A creatina melhora a memória e performance cerebral. Um estudo (3) mostrou que um grupo de vegetarianos após 6 semanas suplementando creatina melhorou a memória de trabalho (working memory) por meio de testes que exigiam velocidade de raciocínio. Isso pelo fato de que a creatina cerebral está relacionada com a plasticidade cerebral e memória de reconhecimento.

✖ TBI = A suplementação de 0.4g/kg de creatina gerou benefícios em diversos parâmetros em crianças e adolescentes com traumatismo cranioencefálico (TBI) como amnésia pós traumática, duração da intubação,comunicação, locomoção, sociabilidade e etc.

✖ SONO = É possível que a suplementação de creatina diminua a necessidade de sono, devido a diminuição da adenosina extracelular (parâmetro que é aumentado quando há a privação de sono) sendo um potencial tratamento para distúrbios relacionados ao sono (5).

✖ ENDURANCE = Além de exercícios de curta duração, os benefícios da creatina estão sendo notados em outros esportes, como a redução de danos celulares e inflamação em atletas de endurance .

Dicas básicas:

● Pelo efeito ser crônico, o horário que você vai tomar é indiferente, contanto que você tome TODOS os dias.

● Se o foco do seu treino for intensidade e não volume, muito provavelmente ela não te fará efeito algum.

● Alguns estudos mostram maior captação da creatina quando ingerida junto com algum CARBOIDRATO.

● As doses que evidenciam efeitos benéficos mais utilizadas estão entre 3 a 5g/dia, ou 0,06g/kg/dia e demoram de 3 a 4 semanas para apresentar efeitos visíveis.

● A suplementação de cafeína não anula o efeito ergogênico de creatina.

● Não, a creatina não vai te deixar insuficiência renal, porém, beber uma quantidade alta de água por dia te fará bem de qualquer maneira.

● Creatina NÃO engorda

Referências:

1 - Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. European journal of applied physiology 2011.

2 - Effects of creatine monohydrate supplementation and exercise on depression-like behaviors and raphe 5-HT neurons in mice 2016.

3 - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial 2003.

4 - Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study 2006.

5 - Creatine supplementation reduces sleep need and homeostatic sleep pressure in rats 2017.


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